אבות המזון - שומנים 

שומנים בתזונה - תפקידים: 
•          בניית ממברנות (קרומים) בכל תאי הגוף.
•          יצירת הורמונים, כמו אסטרוגן.
•          יצירת פרוסטגלנדינים (PG), חומרים האחראים על תגובה דלקתית.
•          ויטמינים K E D A מסיסים בשומן ובלעדיו לא ייספגו בתאים.
•          מקור אנרגיה חליפי לפחמימות ) גרם אחד של שומן מכיל  9 קלוריות)
הגדרות
•          שומן מוצק– FAT שומן רווי: (חמאה, שומן בשר שומן קוקוס)
•          שומן נוזלי - OIL שומן בלתי רווי: (שמן זית, שמן דגים ועוד)
•          כולסטרול – סוג של שומן חיוני לתפקודים של הגוף לייצור הורמונים וסטרואידים.
•          טריגליצרידים – TG מולקולות מורכבות של 3 חומצות שומן עם גליצרול. רוב רקמות השומן כמו בשרירים, מורכבות מ- TG, מהווים מקור אנרגיה ראשי כשאין פחמימות.
 
•          ליפופרוטאין – "חלבון שומני". חיבור שומן לחלבון בדם.
1. Low Density Lipoprotein LDL. חלבונים קצרים המסיעים כולסטרול בדם, מעלים את צמיגות הדם, ומגבירים סיכויים להצרת כלי דם. בטעות נקרא "כולסטרול רע"  אך בלעדיו לא היה מגיע שומן חיוני לתאי הגוף. LDL  נספג בתוך דופן כלי הדם, גורם לדלקת כרונית. הדלקת יוצרת צלקת שמצרה את כלי הדם.
 
 2. High Density Lipoprotein HDL. ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה. נקראים בטעות "כולסטרול טוב" ותפקידו לגרף את כלי הדם מ-LDL ששקע בדפנות ולהחזירו לכבד למחזור. ה- HDL מונע חמצון של LDL ובכך מונע דלקת.
–        היחס בין LDL   לבין HDL  צריך להיות 1:4. זה יותר חשוב מכמות כולסטרול נקי בדם. 
 
–        LDL  240 מול HDL  60 זה 1:4 - בריא
–        LDL 200 מול HDL   40 זה 1:5 - לא בריא.
 
חומצות שומן אומגה
בעבר הגוף ייצר אומגה 3 ואומגה 6 אבל הצמחים הכילו כמויות אדירות של חומצות שומן ולכן הגוף חדל ליצרם. (כמו שחדל ליצר ויטמין C).
אומגה 3 מעודד חומרים "מרגיעי" דלקת.

1. חומצה לינולנית LNA - ירקות, תרד, ריגלה, רוקט, שקדים, זרעי פשתן, אגוזי מלך וברזיל, בשר שניזון מירק.
2. חומצה איקוספנטנואית -EPA שומן ושמן דגי ים.
3. חומצה דוקוסהקסנואית -DHA שומן ושמן דגי ים, אצות ים.

אומגה 6 מעודד חומרים "מעוררי" דלקת.
Linoleic Acid – LA   .1
Gamma Linoleic Acid –Gla   .2
Arachidonic Acid – AA   .3
  מצוי בדגנים, אגוזים, שמנים צמחיים, בשר שניזון מדגנים.
מומלץ יחס של  -
1 (אומגה 3)  :  4 (אומגה 6)
או  1:1 לפי המקפידים
 
בתזונה המערבית כמויות גדולות של אומגה 6 בבשר, מוצרי חלב ומזונות מעובדים.
אומגה 3 מצוי רק בשמן פשתן- כבישה קרה, קנולה-כבישה קרה, דלעת, סויה ודגי מים עמוקים באוקיינוס (טונה, סלמון, מקרל, סרדינים).
בתזונה ללא תוספים אנחנו צורכים פי 20-40 שומנים מסוג אומגה 6. (מעודדי הדלקת)
מחקרים הראו שלאחר נטילת אומגה 3 חל שיפור במצב חולים כרוניים על רקע דלקתי כמו דלקת מפרקים שגרונית , זאבת, מחלת לב, טרשת נפוצה ועוד.

אומגה 3:
רצוי   DHA ביחס של 3:2 לטובת EPA 
360 מ"ג EPA ו- 240 מ"ג DHA לקפסולה.
המלצות: 3-4 גר' ליום שיגרתי לאדם בוגר 70 ק"ג.
                                               
קריטריונים לבחירת אומגה 3:
1. דגי מי אוקיינוס עמוקים
2. לא דגי בריכות או מים רדודים.
3. מניעת ריח לאחר בליעה
4. חברה עם מוניטין
 
שבירת מיתוסים על שומן
 
ð        "אכילת שומן גורמת להשמנה" לא נכון! צריכת עודף קלוריות בצורת סוכר ועמילן גורמת להשמנה ע"י הפיכת קלוריות לשומן.
ð        "דיאטה דלת שומן ועתירת קלוריות מגבירה את המטבוליזם" עוד טעות נפוצה הגורמת לאנשים לאכול הרבה קלוריות בתירוץ של "דל שומן", ולהשמין…..
ð        "תחליפי שומן מונעים השמנה". לא נכון! תחליפי השומן כגון שמן אולסטרה אמנם דומים בטעם ובמרקם לשומן אך הגוף מזהה מחסור בשומן בדם כמו בכל דיאטה דלת שומן. התוצאה היא רעב מוגבר לשומן או יצור שומן (שומן רע כמובן) על ידי הגוף….
ð        "מרגרינה עדיפה על חמאה". לא נכון! עיון בטבלת השומנים מראה שחמאה (שומן רווי) במידה קטנה עשויה להועיל או פחות להזיק מכמות כלשהי של מרגרינה שהיא שומן טרנס. בכל מקרה עדיף למרוח שמן זית על הלחם
ð        "כולסטרול מזיק". לא נכון! להפך הוא חיוני. הנזק לכלי הדם נובע מחמצון של LDL, ה"כולסטרול הרע" ושקיעתו על דפנות כלי הדם. מניעת הנזק על ידי הימנעות מצריכת כולסטרול איננה יעילה ואף מזיקה.
ð        "אסור לאפות עם זרעי פשתן". לא נכון. מותר לאפות לבשל ולחמם זרעי פשתן. אין לבשל ולטגן עם שמן פשתן עקב רגישותו הרבה לחמצון
ð        "אסור לבשל ולחמם שמן זית" לא נכון! מותר לבשל ולטגן טיגון קל ועדין עם שמן זית. שמן זית הנו יציב יחסית בפני חמצון (אם כי לא כמו שמנים רוויים). אין לטגן טיגון עמוק עם שמן זית עקב הטמפרטורה הגבוהה וזמן החשיפה הממושך הכרוכים בטיגון עמוק.
ð        "שומן צמחי עדיף על שומן מהחי". טעות חמורה! ההגדרה שומן צמחי או שומן מהחי איננה רלוונטית. מבין השומנים מהחי שומן דגים מסוג אומגה 3 הנו בריא וחיוני בעוד שמהצומח שומן רב בלתי רווי מסוג אומגה 6 הנו מזיק אם הוא נצרך בכמויות גדולות מדי. שומן טרנס המופק בד"כ משמנים צמחיים הנו השומן המזיק ביותר.  
 

כמה קפסולות אומגה 3 מומלץ לקחת? (לפי אתר "אומגה 3 הגליל")
 

	קפסולות למשקל 70ק"ג	השפעה צפויה
אדם בריא	3-4	שיפור כללי במצב הרוח זיכרון וריכוז
תסמונת טורט	4-20	מניעת היפר אקטיביות, מניעת טיקים, מניעת התפרצויות זעם
אלרגיות (בעור ובמערכת הנשימה)	4-5	הקלה עד מניעה של נזלות כרוניות, כאבי ראש, קדחת שחת, אלרגיות בעור. ניתן לרדת בהדרגה עד כדי הפסקה מוחלטת של אנטיהיסטמינים וסטרואידים.
אסטמה	6-12	הפחתה הדרגתית בעצמת ההתקפים ובכמות הליחה ותופעות האלרגיה. ירידה הדרגתית בשימוש בתרופות
חוסר קשב וריכוז ADHD	4-12	שיפור קשב וריכוז, הרגעה ומניעת היפר אקטיביות , מניעה של התקפי זעם
מיגרנה	6-20	ירידה משמעותית עד כדי הפסקה של התקפות מיגרנה. ניתן לרדת בהדרגה במינון תרופות עד כדי הפסקה
אוטיזם PDD	4-12	שיפור קשב ותקשורת, מניעת תנועות חזרתיות, הרגעה
מחלות לב וכלי דם	4-6	מניעת קרישי דם פנימיים (טרומבוזה), הורדת לחץ דם, מניעת דלקת כלי דם ("הסתיידות עורקים"), מניעת דימום יתר , עליית HDL
דכאון	4-5	הקלה ואף מניעת דיכאון
תסמונת קדם וסתיתPMS	4-8	מניעת כאבי וסת ועצבנות הכרוכים במחזור החודשי (גם אצל גברים...)
דכאון הריוני	4-12	מניעת דיכאון הריוני ודיכאון אחרי לידה
דלקת פרקים	4-12	הקלה עד מניעת הכאבים וקשיי התנועה הכרוכים בדלקת ומניעת הצורך בתרופות
חרדה	4-5	מניעת והקלת חרדה ומניעת הצורך בתרופות
אוסטאופורוזיס	4-8	מניעת בריחת סידן, רככת ושברים בעצמות
OCD	4-12	מניעת אובססיות והתנהגות כפייתית וחרדה הכרוכה בOCD
דלקת מעיים כרונית	4-8	מניעת כאבי בטן כרוניים והפרעות עיכול

 
סיכום שומנים בתזונה     

	השפעה על
סוג שומן	HDL	LDL	לחץ דם	קרישי דם	חמצון LDL
שומן רווי	לא מוריד עשוי לעלות	מעלה	עלול לעלות	עלול לעלות	לא משפיע
שומן טרנס	מוריד	מעלה	לא ידוע	לא משפיע	לא ידוע
אומגה 6	מוריד	מוריד	עלול לעלות	עלול לעלות	מעלה
אומגה 3	מעלה	מוריד מעט	מוריד	מוריד	לא משפיע
שמן זית, קנולה בכבישה קרה	מעלה	מוריד	עשוי להוריד	לא משפיע	מוריד

 להעמקה בנושא אומגה 3 כדאי לקרוא באתר: אומגה 3 גליל. לחצו כאן לקישור >>
 
  לגלגל החיים וגלגל התזונה לחצו כאן >>

 לסיכום על אבות המזון - חלבונים ופחמימות,  לחצו כאן >>
 
 


 
   

קורס  יסודות לאימון ותזונה - NCS >

קורס מלא להכשרת מאמנים - NCS >

קורס משולב להכשרת מאמני תזונה ומאמנים אישיים >