כדאי להימנע ממצבי רעב המשולבים במצבי כמיהה חזקים מדי לטעמים ההשרדותיים: מתוק ושומן.
חשוב לשלב ירקות בכל ארוחה לתת נפח ולהוריד תשוקה למתוק ושמן.
פירות כדאי לצרוך בנפרד, עם אגוזים ושקדים, להורדת אינדקס גליקמי.
גריסי פנינה וקטניות חשובים להרזיה ולאיזון רמת הסוכר בדם כי האינדקס הגליקמי שלהם נמוך מאוד.
מומלץ להגביל 2-3 כפות שמן ביום. שמן זית כבישה קרה (לא מזוכך) או שמן פשתן/קנולה בכבישה קרה.
הצעות תפריטים:
ארוחת בוקר 1: ארוחת בוקר- ע"ב דגנים- שיבולת שועל.
א. דייסת שיבולת שועל: 1-2 כפות קוואקר גס + כוס נוזלים +ממתיק/פרי/קינמון
ב. קוואקר גס לא מבושל עם יוגורט 1.5% כף חמוציות וזרעי פשתן
אפשר להוסיף: מעט סירופ מייפל, סילאן, מולאסה, קינמון. גרנולה (קוואקר קלוי). Fiber 1 סובין. Dorset מוזלי. מומלץ חלב עיזים, סויה, משקה אורז, שקדים, שיבולת שועל.
2:ארוחת בוקר – ע"ב לחם
1-2 פרוסות לחם שיפון מלא עם ממרח:. אבוקדו, ירקות, ונבטים. עלי חסה.
או 1/2 קופסא של טונה במים, ירקות, ונבטים. עלי חסה.
או 1/2 קופסא של סרדינים פורטוגל, ירקות, ונבטים. עלי חסה.
או כף טחינה , ירקות, ונבטים. עלי חסה.
או ממרח פסטו/עגבניות מיובשות/חצילים(ביתי) + ירקות
3:ארוחת בוקר- ע"ב ירקות:
סלט ירקות גדול, שמן זית, מיץ לימון, מעט מלח. 4:ארוחת בוקר פירות
פירות: תפוח עץ, אגס, אשכולית, פירות יער (דובדבנים, תותים, פטל, אוכמניות). 5:ארוחת בוקר ביצה
ביצת אומגה או ביצי חופש. מומלץ,חצי מבושלת עם ירקות.
ארוחת צהריים:חלבונים ופחמימות מורכבות.
דגן מלא כמו: אורז מלא\קינואה\כוסמת\גריסי פנינה\פסטה חיטה מלאה (100% דורום).
תוספת של ירקות מאודים או מבושלים( שעועית ירוקה, גזר,סלרי, שורשים), סלט עם מבחר של ירקות (עלים ירוקים) קטניות: (עדשים בגוונים שונים\שעועית בגוונים שונים\מאש\חומוס) או מנה של דג (דגי ים צפוני כמו סלומון\ הליבוט\ סול\ בקלה)
מומלץ- דג עד 3 פעמים בשבוע. עוף עד פעמיים בשבוע
ארוחת ערב:פחמימות מורכבות.
מנה של פסטה ברוטב עגבניות או 1-2 פרוסות של לחם שיפון מלא או פריכיות אורז עם אבוקדו (לא אם אוכלים בבוקר) או טחינה עם סלט או ביצה. או סלט עם קינואה ומגוון ירקות, או כל סלט עשיר אחר ותוספת קרקר או פריכיות. או שקשוקה מביצה אחת עם פרוסת לחם. או בטטה אפויה עם סלט ירקות או אפשר שוב דייסת קוואקר.
הערות כלליות: דגים: מומלץ עם דגן ולא עם קטניות. *** מים או מיץ לימון: מומלץ לפני ארוחה להפרשת מיצי מרה.
נשנושים/ ארוחות ביניים: ירקות חתוכים, שקית fiber 1 או דורסט. או שיבולת שועל קלויה, או שקיות אגוזים משולבות בפרי, כוס גרגרי חומוס, פולי סויה, כוס של פופקורן ביתי, פריכיות אורז.
